Le stress se loge d'abord dans le corps : une respiration courte, des épaules crispées, un esprit qui tourne en boucle. La sophrologie propose de passer par le corps pour retrouver le calme. Voici trois exercices de base, accessibles à tous.
Pratiquez-les assis, le dos droit et les pieds bien à plat, ou debout. Ne forcez jamais : si un exercice vous gêne, arrêtez-le ou adaptez-le.
1. La respiration abdominale
C'est l'exercice le plus simple, et l'un des plus efficaces pour calmer le système nerveux.
- Posez une main sur votre ventre.
- Inspirez doucement par le nez en laissant le ventre se gonfler sous votre main.
- Expirez lentement, par la bouche ou par le nez, en laissant le ventre se rentrer.
- Laissez l'expiration devenir un peu plus longue que l'inspiration.
- Continuez trois à cinq minutes, à votre rythme.
Quand l'utiliser : avant un moment qui vous stresse, le soir pour préparer le sommeil, ou dès que vous sentez la tension monter.
2. Le pompage des épaules
Cet exercice classique de sophrologie aide à évacuer les tensions accumulées dans les épaules et la nuque.
- Inspirez par le nez, puis retenez votre respiration quelques secondes.
- Pendant cette rétention, haussez et relâchez les épaules plusieurs fois, comme un mouvement de pompe.
- Soufflez par la bouche en relâchant complètement les épaules, comme si vous déposiez un poids.
- Reprenez une respiration naturelle et accueillez les sensations dans votre corps.
- Répétez l'exercice trois fois.
Précaution : si vous avez des problèmes cardiaques, respiratoires ou d'hypertension, ou si vous êtes enceinte, faites le mouvement sans retenir votre respiration.
3. Le lieu ressource
La visualisation permet à l'esprit de se poser sur une image apaisante, plutôt que de tourner autour de ce qui inquiète.
- Fermez les yeux et respirez calmement quelques instants.
- Imaginez un lieu, réel ou imaginaire, où vous vous sentez bien et en sécurité.
- Explorez-le avec tous vos sens : les couleurs, les sons, les odeurs, la température, ce que vous touchez.
- Restez-y quelques minutes en laissant le calme s'installer dans votre corps.
- Pour revenir, respirez un peu plus profondément, bougez doucement les mains et les pieds, puis ouvrez les yeux.
Quand l'utiliser : lors d'une pause, avant de dormir, ou pour vous ressourcer dans une journée chargée.
Comment en tirer le meilleur
La régularité compte davantage que la durée. Quelques minutes par jour, de préférence au même moment, suffisent pour que ces exercices deviennent des réflexes. Avec le temps, vous pourrez les utiliser au moment précis où vous en avez besoin.
Ces exercices ne remplacent pas un suivi médical. Si le stress, l'anxiété ou les troubles du sommeil s'installent, parlez-en aussi à votre médecin.
Découvrir la sophrologie individuelle et de groupe
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